Ăn rau củ rất quan trọng, nhưng cách chế biến chúng cũng có ý nghĩa không kém – Ảnh: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY
Theo Health, ăn rau củ rất quan trọng, nhưng cách chế biến chúng cũng có ý nghĩa không kém. Các phương pháp như luộc có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng tan trong nước, trong khi các phương pháp như hấp có thể giúp bảo toàn nhiều vitamin và hợp chất thực vật hơn.
Hấp có thể bảo toàn dinh dưỡng của rau củ
Hấp là phương pháp nấu ăn sử dụng hơi nước nóng từ nước sôi để làm chín thực phẩm. Khi nước liên tục được đun sôi, hơi nước sẽ bốc lên, truyền nhiệt đến thực phẩm phía trên và làm chín chúng.
Có nhiều cách để hấp thực phẩm, nhưng phổ biến nhất là sử dụng rổ hấp – các rổ kim loại có lỗ để giữ thực phẩm ở trên nước sôi. Vì phương pháp hấp không nhúng thực phẩm vào nước, nên các chất dinh dưỡng ít bị mất đi hơn.
Việc luộc rau củ có thể khiến các chất dinh dưỡng tan trong nước, như vitamin C, bị hòa tan vào nước trong quá trình nấu, làm giảm hàm lượng dinh dưỡng. Nghiên cứu cho thấy rau củ được hấp có hàm lượng một số loại vitamin và hợp chất thực vật, gồm vitamin C, beta-carotene và các chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn so với khi luộc.
Một nghiên cứu gần đây phân tích tác động của các phương pháp hấp, luộc và nấu bằng lò vi sóng đối với nhiều loại rau củ cho thấy, ngoại trừ cà rốt, rau củ được hấp có sự gia tăng đáng kể về beta-carotene và giữ lại nhiều chất chống oxy hóa flavonoid nhất.
Mặc dù hấp cũng làm mất đi một phần vitamin C, nhưng đây vẫn là lựa chọn tốt hơn so với luộc. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, sau 5 phút hấp rau củ, lượng vitamin C mất đi là 14,3-8,6%, trong khi luộc làm mất đến 54,6-40,4% vitamin C.
Luộc thường làm mất nhiều dinh dưỡng hơn so với hấp vì thực phẩm được ngâm hoàn toàn trong nước.
Các chất dinh dưỡng tan trong nước và hợp chất thực vật như vitamin C và beta-carotene bị hoà tan vào nước, làm giảm hàm lượng dinh dưỡng.
Nghiên cứu cho thấy các phương pháp nấu ăn đặt thực vật ở nhiệt độ cao hoặc trong nước trong thời gian dài như luộc gây tổn thất dinh dưỡng lớn nhất.
Yếu tố về hương vị của rau củ
Rau củ luộc thường mềm hơn và ít giòn hơn so với rau củ hấp, do hấp không nhúng vào nước. Rau củ hấp cũng thường có màu sắc tươi hơn và giữ được nhiều hương vị hơn so với rau củ luộc.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy, khi so sánh về hương vị, ngoại hình, kết cấu và độ chấp nhận tổng thể, hấp nói chung và hấp bằng lò vi sóng được đánh giá cao hơn đáng kể so với luộc đối với các loại rau như bông cải xanh.
Hấp là một trong những cách tốt nhất để bảo toàn dinh dưỡng và hương vị của rau củ, nhưng điều quan trọng là không nên hấp với thời gian quá lâu hoặc quá ngắn. Khi hấp rau củ, bạn có thể kiểm tra độ mềm bằng nĩa hoặc que tăm trong quá trình nấu để đảm bảo rau củ đạt độ chín như ý muốn.
Chế biến cách nào cho món rau củ ngon?
Thời gian hấp phù hợp cho một số loại rau phổ biến là 5 phút đối với bông cải xanh, 5-6 phút cho súp lơ, 4-5 phút với đậu que, 3 phút với rau bina hoặc đậu Hà Lan, 15-20 phút với khoai tây củ nhỏ và 4-6 phút với măng tây.
Dù bạn chọn luộc, hấp, nướng hay xào, hãy nêm rau củ bằng các loại thảo mộc tươi, gia vị và nước cốt chanh để giảm bớt việc dùng muối. Thêm nguồn chất béo vào rau củ để tăng khả năng hấp thụ một số hợp chất thực vật. Ví dụ, rưới dầu ô liu lên rau đã nấu chín.
