Mẹo hay chạy bộ đúng cách không mệt và mất sức – Mẹo Hay Cuộc Sống

Chạy bộ đúng cách với người thường xuyên chạy bộ là rất quan trọng. Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng và có được tinh thần thoải mái. Bên cạnh đó tập đúng cách đúng khối lượng các phần cơ của cơ thể hoạt động một cách hiệu quả và không bị chấn thương.

Những lợi ích khi bạn chạy bộ đúng cách

Không nhiều hơn mà cũng không ít hơn, với 30 phút chạy bộ đúng cách mỗi ngày đã đủ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho cơ thể, giảm các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm cân và kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng trong vòng nửa tiếng chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy từ 300-500 calo (trung bình 10 calo/phút) tùy theo mức độ tập luyện. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn triệt tiêu một cách hiệu quả lượng mỡ thừa thông qua cơ chế đào thải của tuyến mồ hôi. Bạn có thể cảm nhận được sự săn chắc ở một số nhóm cơ như: bắp chân, vùng bụng, đùi và cánh tay sau khoảng 10-20 ngày tập luyện.

Thêm nữa, làn da cũng sẽ trở nên hồng hào tươi nhuận do lượng máu trong cơ thể được lưu thông trong quá trình chạy bộ. Giấc ngủ cũng vì thế mà trở nên sâu và ngon hơn vì các huyệt đạo dưới lòng bàn chân được kích thích thường xuyên.

Chịu khó chạy bộ đúng cách bạn sẽ có được một thân hình thon thả, một tác phong lúc nào cũng trông khỏe khoắn, nhanh nhẹn, một cơ thể tràn đầy năng lượng, dồi dào sức sống và tâm trạng lúc nào cũng vui vẻ. Nếu như bạn không thể thu xếp thời gian để thực hiện chạy bộ buổi sáng thì có thể dành cho bản thân khoảng thời gian chiều tối để thư giãn bằng cách chạy bộ khoa học.

1. Lựa chọn trang phục chạy bộ đúng cách

Trang phục chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy, nhiệt lượng cơ thể cao, mặc quần áo nhiều không thấm hút mồ hôi dễ khiến cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, bạn cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.

Giày dùng để chạy bộ đúng cách nên lựa chọn vừa chân, nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao, đồng thời làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.

2. Thời gian cho cách chạy bộ hiệu quả

Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện, cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ đúng cách và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

3. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp theo cách chạy bộ khoa học

Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để uống khi nghỉ ngơi.

Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ, khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.

4. Khởi động theo cách chạy bộ khoa học

Trước khi chạy bộ đúng cách luôn phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng các bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ 4-6 lần.

5. Tư thế chuẩn của cách chạy bộ không mệt

  • Đầu và thân người thẳng tự nhiên: Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
  • Lưng và vai thẳng một đường: Lưng và vai cũng phải được đặt trên một đường thẳng. Tốt nhất nên thả lỏng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khi chạy.
  • Thả lỏng các cơ: Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
  • Chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân: Cách chạy bộ hiệu quả yêu cầu đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân.
  • Kết thúc quá trình chạy bộ nên thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi đột ngột.

6. Cách chạy bộ không mệt nhờ hít thở đúng cách

Một yếu tố quan trọng trong cách chạy bộ không mệt nằm ở việc hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy và thở ra. Bạn có thể hít thật sâu bằng mũi và thở chậm ra bằng miệng. Các tỷ lệ nhịp thở khi chạy bộ đúng cách bạn có thể tham khảo:

  • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra)
  • Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình – 2:2
  • Nếu bạn chạy ở cường độ cao – 1:1

Cách tốt nhất là thử một vài nhịp thở khác nhau và tìm cảm giác thoải mái nhất với bạn.

Ngoài ra, hãy học cách thở sâu để không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể, giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi chạy bộ đúng cách và cũng giúp ngăn ngừa sốc hông.

Bạn có thể tập thở bằng bụng (thở cơ hoành) khi cơ thể nghỉ ngơi với 3 bước sau:

  • Tư thế thẳng, đôi vai thư giãn, không bị gù hoặc hướng về phía trước, bởi bạn sẽ không thể thở sâu nếu còng lưng. Đầu thẳng với cơ thể, không đưa về phía trước. .
  • Hít vào bằng mũi. Đẩy bụng phồng ra, đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Bụng của bạn sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí vào hơn trong mỗi hơi thở.
  • Thở ra từ từ và đều qua miệng của bạn.

Đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nhịp thở bằng bụng, việc kết hợp thực hành thở hiệu quả trong quá trình chạy sẽ dễ dàng hơn. Cuối mỗi buổi chạy bộ nên đi bộ thư giãn thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường.

7. Tốc độ của cách chạy khoa học là bao nhiêu?

Tốc độ trung bình, tốc độ phù hợp hoặc lý tưởng khi chạy bộ đúng cách còn tùy thuộc ở mức độ thể lực hiện tại của mỗi người. Đối với người mới bắt đầu, tốc độ tối ưu nhất là khoảng 13,3 km/giờ (khoảng 4:30 phút mỗi km) ở người nam và 10,5 km/ giờ (5:42 phút mỗi km) ở người nữ.

Cách chạy bộ khoa học là khi bắt đầu hãy chạy chậm để tìm nhịp chạy của mình, tăng dần lên đến khi đạt được nhịp tim mà bạn muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu. Nếu kiểm soát tốt bạn có thể chạy một mạch 400m mà không thấy mệt.

Mỗi khi chạy mà thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ lại để cơ thể điều hòa lại, chạy với nhịp độ chậm và tăng dần, không nên chạy quá nhanh. Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều.

8. Nếu bạn là người mới, hãy tham khảo 30 ngày chạy bộ đúng cách như sau:

Ngày thứ 1

Đi bộ 4 phút

Chạy 1 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 2  

Đi bộ 4 phút

Chạy 1 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 3

Đi bộ 2 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 2 lần

Ngày thứ 4

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 5

Đi bộ 1 phút

Chạy nước rút 10 giây

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 6

Đi bộ 2 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 7

Đi bộ 3 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 8

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 9

Đi bộ 2 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 10

Đi bộ 2 phút

Chạy nước rút 10 giây

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 11

Đi bộ 5 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 12

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 13

Đi bộ 2 phút

Chạy 3 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 14

Đi bộ 2 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 15

Đi bộ 2 phút

Chạy nước rút 20 giây

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 16

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 17

Đi bộ 3 phút

Chạy 3 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 18

Đi bộ 2 phút

Chạy 3 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 19

Đi bộ 3 phút

Chạy 3 phút

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 20

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 21

Đi bộ 1 phút

Chạy 1 phút

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 22

Đi bộ 1 phút

Chạy 2 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 23

Đi bộ 1 phút

Chạy 3 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 24

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 25

Đi bộ 2 phút

Chạy nước rút 25 giây

Thực hiện 5 lần

Ngày thứ 26

Đi bộ 1 phút

Chạy 4 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 27

Đi bộ 2 phút

Chạy 4 phút

Thực hiện 4 lần

Ngày thứ 28

Đi bộ 15 phút

Ngày thứ 29 

Đi bộ 2 phút

Chạy 5 phút

Thực hiện 3 lần

Ngày thứ 30

Đi bộ 2 phút

Chạy 5 phút

Thực hiện 5 lần