Đi bộ từ 4.000 bước/ngày, bạn sẽ sống lâu hơn

Thông tin này đến từ một phân tích tổng hợp mới, được công bố trên tạp chí European Journal of Preventive Cardiology. Đây là nghiên cứu lớn nhất thế giới cho đến nay về tầm quan trọng của việc đi bộ hằng ngày.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ 3.967 bước đi mỗi ngày là đủ để giảm nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân. Con số này giảm xuống 2.337 bước hằng ngày để bắt đầu giảm nguy cơ tử vong do các bệnh về tim mạch.

Không dừng lại ở đó, với mỗi 500 – 1.000 bước tăng thêm mỗi ngày, nghiên cứu chỉ ra rằng điều đó tiếp tục giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc bất kỳ nguyên nhân nào.

Và các nhà khoa học lưu ý rằng họ vẫn chưa xác định được giới hạn trên đối với lợi ích của việc đi bộ; thậm chí ở mức 20.000 bước mỗi ngày, lợi ích sức khỏe vẫn tiếp tục tăng lên.

“Không có mục tiêu bước chính xác được thiết lập rõ ràng”, Eric Brandt, bác sĩ tim mạch và chuyên gia về lipid tại Trung tâm Tim mạch Frankel thuộc Đại học Michigan, Mỹ cho biết. “10.000 bước không nhất thiết phải được hỗ trợ bằng dữ liệu. Nhưng bạn càng có thể thực hiện nhiều hoạt động càng tốt và bạn sẽ ngày càng nhận được nhiều lợi ích hơn từ nó”.

Đi bộ ảnh hưởng đến tuổi thọ như thế nào?

Để xem mối liên hệ giữa số bước đi và nguy cơ tử vong, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ gần 227.000 người tham gia qua 17 nghiên cứu khác nhau trên toàn thế giới.

Ông Banach, giáo sư phụ trợ tại Trung tâm Phòng ngừa tim mạch Ciccarone tại Trường Y thuộc Đại học Johns Hopkins, cho biết: “Tất cả những người tham gia vào các nghiên cứu được đưa vào ngay từ đầu đều được coi là khỏe mạnh, hoặc có một số yếu tố nguy cơ có thể mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp cao”.

Tuổi trung bình của họ là 64, 49% là nữ. Các nghiên cứu theo dõi trung bình 7 năm để đánh giá mối liên hệ giữa số bước đi với nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân.

Các nhà nghiên cứu xác định mối liên hệ nghịch đáng kể giữa số bước đi hằng ngày với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch, và nhận thấy càng đi nhiều bước, nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc vấn đề tim mạch càng giảm.

Theo ông Banach, số bước tối thiểu để bắt đầu thấy lợi ích về tuổi thọ là 3.867 bước/ngày; đối với tử vong do bệnh tim mạch, ngưỡng này là 2.337 bước. Mỗi 1.000 bước thêm vào giảm 15% nguy cơ tử vong chung, và mỗi 500 bước giảm 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Đáng chú ý, kết quả nghiên cứu nhất quán trên các nhóm nhân khẩu học khác nhau. Các nhóm tham gia tại Nhật Bản, Mỹ, Anh, Úc và các quốc gia khác đều cho thấy lợi ích từ việc đi 4.000 bước mỗi ngày, bất kể vùng khí hậu hay giới tính.

“Tuy nhiên, chúng tôi nhận thấy mức giảm tỉ lệ tử vong lớn nhất ở người trẻ so với người cao tuổi”, ông Banach nói. Điều này ngụ ý rằng tăng số bước đi sớm trong đời có thể mang lại hiệu quả lớn hơn.

Phân tích cũng không xác định giới hạn tối đa cho số bước – ngay cả ở những người đi đến 20.000 bước/ngày, lợi ích sức khỏe vẫn tăng lên.

“Cho đến nay, vẫn chưa rõ số bước tối ưu là bao nhiêu, cả về ngưỡng tối thiểu để bắt đầu thấy lợi ích sức khỏe, liệu có giới hạn tối đa hay không, cũng như vai trò của nó đối với sức khỏe con người”, Ibadete Bytyci, tác giả nghiên cứu cấp cao từ Trung tâm Lâm sàng Đại học Kosovo, cho biết.

“Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng dữ liệu về bước đi trên 20.000 bước mỗi ngày còn hạn chế, và cần xác nhận kết quả này ở nhóm lớn hơn”.

Hạn chế khác bao gồm nghiên cứu chỉ dựa trên dữ liệu quan sát, nghĩa là chỉ xác định được mối liên hệ, không phải nguyên nhân – sức khỏe và tuổi thọ có thể ảnh hưởng đến số bước đi, thay vì ngược lại.

Kết hợp nhiều chuyển động hơn vào thói quen hằng ngày của bạn

Hiện tại, chưa có hướng dẫn y tế công cộng cụ thể về số bước đi hằng ngày, nhưng nghiên cứu này mang lại sự khích lệ cho những người muốn cải thiện sức khỏe tổng quát.

Theo ông Banach, các nghiên cứu trước đây cho rằng nếu một người đi dưới 5.000 bước mỗi ngày được coi là ít vận động. Tuy nhiên, nghiên cứu mới đã làm thay đổi định nghĩa này. Ông cũng nhấn mạnh rằng các mục tiêu bước đi cao có thể khiến một số người cảm thấy “nản lòng” nếu họ không đạt được, đặc biệt do hạn chế từ công việc hoặc cuộc sống.

Nhìn chung, mọi người trên thế giới trung bình đi khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Theo nghiên cứu của ông Banach, nhiều người không phải là ít vận động và đã hưởng lợi từ việc giảm nguy cơ tử vong ở mức độ nào đó.

Bước đi có thể khó định nghĩa. Cũng có thể coi là một cuộc đi dạo thư giãn hay, nhưng việc đi bộ để tăng số bước là một công cụ hữu ích để cải thiện sức khỏe. Đi bộ không cần huấn luyện hoặc thiết bị đặc biệt.

Ông Brandt khuyên bệnh nhân theo dõi hoạt động của họ dựa trên thời gian tập thể dục – hướng dẫn hiện tại khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mỗi tuần.

“Tôi luôn khuyên bệnh nhân không chỉ đo thời gian hoạt động mỗi tuần mà còn cố gắng đo số bước mỗi ngày, mỗi tuần hoặc mỗi tháng”, ông Banach cho biết. “Đây là con số chúng ta có thể gắn chặt với việc giảm nguy cơ các biến cố tim mạch cụ thể”.