Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý đường huyết – Ảnh minh họa/ Nguồn: Getty
Bác sĩ Nguyễn Thùy Ngân, Viện Nghiên cứu phát triển Y dược cổ truyền Việt Nam cho biết, những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lịch ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc quản lý đường huyết.
Dưới đây là cách để duy trì đường huyết bình thường:
– Ăn chế độ ăn ít chế biến, chống viêm
Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý đường huyết và ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường.
Ăn nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết, đặc biệt là khi tiêu thụ carbs (tinh bột)/đường. Những chất này làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và cũng rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
Một số thực phẩm giàu protein tốt nhất để kiểm soát đường huyết: Cá tự nhiên, trứng hữu cơ, thịt bò hoặc thịt cừu ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa tươi (bao gồm sữa chua, kefir hoặc phô mai tươi) và gia cầm nuôi trên đồng cỏ.
Chất béo lành mạnh: Dầu dừa nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh…) và bơ.
Thực phẩm giàu chất xơ: Rau tươi, trái cây nguyên miếng, đậu nảy mầm hoặc đậu Hà Lan và ngũ cốc cổ.
Các loại thực phẩm và đồ uống khác giúp bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ổn định đường huyết gồm giấm táo, quế, trà xanh và một số loại thảo dược khác.
– Thay đổi lượng carb và chất ngọt
Mặc dù tất cả các loại đường bổ sung đều có khả năng làm tăng đường huyết, nhưng một số nguồn đường/tinh bột lại ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn những nguồn khác.
Khi sử dụng một lượng vừa phải, các nguồn đường hữu cơ tự nhiên/chưa tinh chế, lý tưởng (chẳng hạn như đường từ trái cây hoặc mật ong thô) sẽ ít góp phần gây ra tình trạng quản lý đường huyết kém so với đường tinh luyện.
Để giúp duy trì đường huyết ở mức bình thường, hãy kiểm tra nhãn thành phần cẩn thận, vì đường có thể được liệt kê dưới hàng chục tên khác nhau.
Bỏ qua bất cứ thứ gì làm bằng bột mì tinh chế và đường bổ sung, chẳng hạn như đường từ củ cải đường/nước ép củ cải đường, đường mía, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, fructose và dextrose.
Thay vào đó, hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên, bao gồm mật ong nguyên chất, cỏ ngọt stevia hữu cơ, chà là, xi-rô cây phong nguyên chất hoặc mật mía đen.
Quan trọng nhất, vẫn theo dõi khẩu phần ăn, chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt tự nhiên mỗi ngày (1 – 3 thìa cà phê mỗi ngày).
Tốt nhất nên tiêu thụ ngũ cốc ở dạng nguyên hạt bất cứ khi nào có thể, thay vì ở dạng bột, vì loại này có xu hướng làm tăng đường huyết nhiều hơn.
Nhưng nếu phải sử dụng bột mì, hãy chọn những loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thử dùng bột dừa hoặc bột hạnh nhân để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
Về đồ uống, hãy dùng nước lọc, trà thảo dược hoặc trà đen và cà phê. Tốt nhất nên uống cà phê ở mức độ vừa phải (1 – 2 tách mỗi ngày), loại bỏ đồ uống có đường, nước trái cây hoặc soda. Rượu cũng có thể làm tăng đường huyết, vậy nên cần phải hạn chế uống rượu.
Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết theo nhiều cách – Ảnh minh họa/ Nguồn: Getty
– Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp kiểm soát đường huyết theo nhiều cách. Tập thể dục ngắn hạn giúp các tế bào trong cơ hấp thụ nhiều glucose hơn để sử dụng làm năng lượng và sửa chữa mô, do đó làm giảm đường huyết trong quá trình này.
Tập thể dục lâu dài cũng làm cho tế bào phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.
Tập thể dục khoảng 30 – 60 phút hầu hết các ngày trong tuần (chạy, đạp xe, bơi lội và nâng tạ) cũng là một cách đơn giản, có lợi để giảm viêm, kiểm soát căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và cân bằng hormone.
Độ nhạy insulin tăng lên, do đó các tế bào có khả năng sử dụng tốt hơn bất kỳ loại insulin có sẵn nào để hấp thụ glucose trong và sau khi hoạt động.
– Quản lý căng thẳng
Căng thẳng quá mức có thể khiến đường huyết tăng lên do sự giải phóng “hormone căng thẳng” cortisol tăng lên.
Việc đối mặt với mức độ căng thẳng cao khiến mọi người ít có khả năng chăm sóc bản thân tốt và duy trì các thói quen lành mạnh góp phần ổn định đường huyết. Ví dụ, bỏ tập thể dục và uống nhiều rượu và caffeine đều phổ biến ở những người trưởng thành bị căng thẳng mãn tính.
Những thói quen tự hủy hoại này càng khiến chúng ta căng thẳng hơn, cản trở việc quản lý đường huyết nhiều hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên, bao gồm tập thể dục, yoga, thiền và sử dụng các loại tinh dầu thư giãn để giảm lo âu (như hoa oải hương, hoa hồng và trầm hương) đều hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người bị kháng insulin.
Những cách khác để thư giãn bao gồm dành nhiều thời gian ngoài trời hơn, tham gia các nhóm trong cộng đồng và kết nối với gia đình và bạn bè nhiều hơn.
– Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để duy trì quan điểm lành mạnh về cuộc sống, gắn bó với các thói quen lành mạnh và thậm chí quản lý lượng hormone.
Hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm, lý tưởng nhất là tuân thủ lịch trình ngủ/thức bình thường để cân bằng hormone, hạn chế phản ứng căng thẳng và có đủ năng lượng để tập thể dục và duy trì hoạt động trong ngày.
Đường huyết được đo bằng miligam đường trên mỗi dL máu và phép đo thường được thực hiện vào buổi sáng sau khi chúng ta nhịn ăn suốt đêm.
– Nếu khỏe mạnh và chưa ăn gì trong 8 giờ qua thì đường huyết ở mức khoảng 70 – 99 mg/dL.
– Nếu khỏe mạnh và đã ăn trong vòng 2 giờ qua, đường huyết dưới 140 mg/dL.
– Nếu có tiền sử bệnh tiểu đường, lý tưởng nhất là lượng đường huyết lúc đói cũng phải ở mức dưới 100 mg/dL, mức này có thể cần được kiểm soát thông qua việc sử dụng insulin. Nó cũng được coi là lành mạnh nếu có mức từ 70 – 130 mg/dL trước khi ăn.
– Nếu bị tiểu đường và đã ăn trong vòng 2 giờ qua, mục tiêu là có đường huyết dưới 180 mg/dL.
– Nếu mắc bệnh tiểu đường, muốn giữ đường huyết ở mức 100 – 140 mg/dL trước khi đi ngủ và ít nhất 100 mg/dL trước khi tập thể dục.
